Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, możecie ocenić mój plan treningowy, ilość powtórzeń, kolejność ćwiczeń? Pierwszy raz układałem sam plan więc pewnie jest zły więc proszę o mniej więcej skorygowanie go i po jakieś porady co do ćwiczeń, ilości powtórzeń,serii. Poniedziałek Plecy+tył barku 1 Martwy Ciąg 15/12/10/8/8 2 Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 15/12/12/10 daj [...]
[...] 4 serie po 20 pow. Sroda: Plecy Przedramie Plecy PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie (12-10-10-8)// to jest ok, ale lepszym ćwiczeniem jest wiosłowanie sztangą w opadzie. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie // zrób do klatki 12,10,8,8 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 [...]
Mój plan wyglądał tak: Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 3x8-10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-10 Triceps: Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3x8-10 Pompki na poręczach 3x12 Prostowanie ramienia [...]
Wtorek - 22 czerwca - DT Dieta & suplementacja Dzień HC Śniadanie wpc 50g owsiane zmielone 50g II Posiłek kura 150g ogórek 100-200g pestki 12g III Posiłek kura 150g ogórek 100-200g pestki 12g IV Posiłek (przed trenigiem) kura 150g kasza 50g warzywa 50-100g VI Posiłek (po treningu siłowym) wpc 50g VII Posiłek kura 150g [...]
Środa- 30 czerwca - DT Dieta & suplementacja Dzień HC Śniadanie wpc 30g owsiane zmielone 50g II Posiłek kura 150g ogórek 100-200g pestki 10g III Posiłek kura 150g ogórek 100-200g pestki 10g IV Posiłek (przed trenigiem) kura 150g ryż 50g warzywa 50-100g VI Posiłek (po treningu siłowym) wpc 50g VII Posiłek kura 150g ryż50g [...]
[...] podchwytem w siadzie Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podpoże o kolano Na grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) Wznosy barków "szrugsy" Martwy ciąg 4x15 Na klate: Wyciskanie sztangi w leżeniu Wyciskanie sztangielek [...]
Dzisiaj plecy + czwor. + triceps (Trening jak 2 tyg temu - A) tylko dodane ćwiczenia do pleców PLECY + CZWOROBOCZNY + TRICEPS 1. Podciąganie szerokim nachwytem: 4 x max 2. Wiosłowanie sztangą: 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4. nie wiem (dałbym MC, ale jest w planie B) CZWOROBOCZNE: 5.szrugsy ze sztangą TRICEPS: 5. pompki w podporze tyłem: [...]
anubis84 Luknij i mi powiedz czy dobra rozpiska na piatek niejest jeszcze skonczona. Poniedziałek (głównie klata) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7 seri po 15x -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 7 seri po 30x -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5 seri po 20x -ROZPIĘTKI ZE [...]
20.02.2015 DT Trening udany, w przysiadzie starałem się schodzić jak najniżej potrafię. Mam nadzieję, że technicznie jest już trochę lepiej. Przy takim zejściu ciężar 90 kg jest wystarczający. Kolejnym razem spróbuję zarzucić 92,5 kg albo 95 kg, bo 100 kg byłoby mega ciężkie przy tak niskim zejściu. Ale myślę, że niedługo się uda :) W martwym [...]
27.02.2016 DNT Miska kiepska, od 9 do 20 praktycznie pomagałem przy rozbiórce i wywozie łóżek od solarium, więc trochę roboty było. Śniadanie takie jakie miało być, bo w założeniu miała być siłka, ale nie dałem rady czasowo, więc było tak jak było. Po południu wpadła pizzi, a wieczorem chińczyk z makaronem domowej roboty ;) Był bardzo dobry ;) [...]